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X-WR-CALNAME:Défi Sport 30 Jours
X-WR-CALDESC:30 Jours pour Transformer votre Énergie
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SUMMARY:Définition de votre objectif SMART
DESCRIPTION:Fixez un objectif Spécifique\, Mesurable\, Atteignable\, Réaliste et Temporel pour vos 30 jours de reprise.
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SUMMARY:Séance 1 : Échauffement et Cardio léger
DESCRIPTION:10 min échauffement articulaire. Cardio basse intensité (RPE 3/10). Notez votre RPE après la séance.
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SUMMARY:Séance 2 : Renforcement polyarticulaire
DESCRIPTION:Focus sur les grands groupes musculaires pour stabiliser les articulations. RPE cible : 4/10.
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SUMMARY:Repos complet
DESCRIPTION:Journée de récupération tissulaire. Surveillez votre sommeil et fréquence cardiaque au repos.
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SUMMARY:Séance 3 : Mobilité et étirements
DESCRIPTION:Travail de souplesse pour une récupération structurelle optimale.
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SUMMARY:Séance 4 : Cardio progressif
DESCRIPTION:10 min échauffement. Augmentation légère du volume (max 10%). RPE cible : 4/10.
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SUMMARY:Séance 5 : Renforcement polyarticulaire
DESCRIPTION:Renforcement ciblé. RPE cible : 5/10. N'oubliez pas l'échauffement articulaire.
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SUMMARY:Repos complet
DESCRIPTION:Récupération totale. Si fatigue persistante\, réduisez l'intensité de la prochaine séance.
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SUMMARY:Séance 6 : Cardio et endurance
DESCRIPTION:Progression de 10% sur la durée. RPE cible : 5/10.
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SUMMARY:Séance 7 : Mobilité active
DESCRIPTION:Séance dédiée à la mobilité pour préparer le corps à la charge de la semaine 3.
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SUMMARY:Séance 8 : Renforcement intensité modérée
DESCRIPTION:Focus technique et stabilité. RPE cible : 6/10.
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DESCRIPTION:Repos nécessaire pour la récupération musculaire.
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SUMMARY:Séance 9 : Cardio progressif
DESCRIPTION:Volume en légère hausse. RPE cible : 6/10.
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SUMMARY:Séance 10 : Renforcement polyarticulaire
DESCRIPTION:Intensité progressive. RPE cible : 6/10.
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SUMMARY:Repos complet
DESCRIPTION:Écoutez votre corps : si sommeil dégradé\, privilégiez le repos.
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SUMMARY:Séance 11 : Mobilité et étirements
DESCRIPTION:Récupération active pour maintenir la souplesse.
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SUMMARY:Séance 12 : Cardio intensité modérée
DESCRIPTION:RPE cible : 7/10. Échauffement obligatoire de 10 min.
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SUMMARY:Séance 13 : Renforcement polyarticulaire
DESCRIPTION:Dernière séance de charge avant la semaine de récupération. RPE 7/10.
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DESCRIPTION:Repos total.
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SUMMARY:Séance 14 : Récupération active
DESCRIPTION:Semaine 4 : Réduction du volume de 30-50% pour permettre la surcompensation.
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SUMMARY:Séance 15 : Mobilité douce
DESCRIPTION:Travail de mobilité légère. RPE cible : 2/10.
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SUMMARY:Repos complet
DESCRIPTION:Récupération active.
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SUMMARY:Séance 16 : Cardio très léger
DESCRIPTION:Maintien de l'habitude sans fatigue. RPE 3/10.
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SUMMARY:Séance 17 : Renforcement léger
DESCRIPTION:Mouvements lents et contrôlés. RPE 3/10.
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DESCRIPTION:Repos total.
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SUMMARY:Bilan des 30 jours
DESCRIPTION:Évaluez vos progrès par rapport à l'objectif SMART initial et planifiez la suite.
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